Мрія багатьох жінок і чоловіків — мати струнке й здорове тіло. Але цю мрію руйнують кожен день сидяча робота, переїдання, надлишок солодкого та низька фізична активність.
Фітнес-тренерка Наталія Капшук розповіла, які вправи треба робити щодня, щоб скинути зайву вагу та покращити форму тіла, пише Kamyanske.
Світ фітнесу дуже цікавий та різноманітний. Але якщо обрати лише три вправи, які допоможуть зміцнити тіло, то я вибрала ті, які включають великі групи мʼязів і споживають багато енергії, — каже тренерка.
Чому саме асиметричні? Тут все просто. Нам потрібно зробити так, щоб обидві ноги (сідничні мʼязи) працювали з однаковою силою. Ця вправа допоможе це зробити!
Як виконувати:
Розставте ноги (на дві ширини плечей), носки поверніть на 45 градусів, мʼязи кору тримайте напруженими. Починаємо рух з відведення сідниці вбік, коліно спрямоване вбік носка, спину тримаємо прямо, працюємо з повною амплітудою. Піднімаємось у вихідне положення і повторюємо присідання в інший бік.
Вправа дуже ефективна для підвищення амплітуди руху в стегновому суглобі. Це також допоможе позбутися болю у спині.
Як виконувати:
Вихідне положення: станьте в позу кішки. Долоні мають бути під плечима, а коліна — під тазом. З цього положення починаємо піднімати коліна від підлоги (якомога нижче від підлоги, але не доторкаючись до неї). У такому положенні починаємо піднімати праву руку й ліву ногу — повертаємось у вихідне положення і робимо те саме на іншу сторону.
Ця вправа залучає багато дрібних м’язів. Крім того, вправа добре пропрацьовує м’язи кору, що дуже важливо для постави, — зазначає тренерка.
Як виконувати:
Ляжте на живіт, руки покладіть на підлогу. Грудна клітка має бути висунута вперед, реберні дуги на підлозі. Маківкою і стопами розтягніться якомога довше. На видиху піднімаємо корпус, а лікті приближаємо до корпусу, намагаючись зімкнути нижні краї лопаток. Мʼязи тазу тримайте напруженими.
Ця вправа добре працює з мʼязами спини й сідниць. До речі, під час такого руху активується робота нирок, — додає Капшук.
Вправи не треба робити швидко, кожен має підібрати свій оптимальний темп та амплітуду. Робіть всі вправи повільно, відчуваючи кожен мʼяз.
Початківцям слід робити кожну вправу по 40 сек, а потім 20 сек відпочивати. Робимо хоча б по три повтори. Потім можна збільшувати інтенсивність, амплітуду та час виконання вправ.