Чато люди прокидаються вночі, а потім тривалий час не можуть заснути. Як впоратися з такими пробудженнями та швидко повернутися до відпочинку розповів експерт зі сну - лікар Міхель Брюс.
Чому ми прокидаємось вночі?
Причина нічних пробуджень часто закладена у нашій біології. Коли ми засинаємо, температура тіла поступово знижується, сигналізуючи мозку про вивільнення мелатоніну — гормону сну. Близько 2-3 години ночі цей процес завершується, і температура починає знову підвищуватися, переходячи до легшої фази сну.
Це природний цикл, через який майже всі люди прокидаються. Проблема виникає тоді, коли ми не можемо заснути знову через занепокоєння чи стрес.
Як швидко заснути після нічного пробудження?
Перше правило — не дивитися на годинник. Це може здатися складним, адже ми робимо це автоматично. Але варто пам’ятати: коли ви бачите час, мозок починає підраховувати, скільки годин залишилося до пробудження, створюючи стрес і змушуючи вас примушувати себе заснути. Сон не можна "змусити". Чим більше ви про це думаєте, тим менше шансів, що заснете. Краще розслабитися й прийняти ситуацію.
Використовуйте техніку "глибокого розслаблення без сну", яка полягає в тому, щоб просто лежати в темряві, не рухаючись, і відпочивати. Навіть якщо ви не спите, тіло все одно відновлюється.
Година такого розслаблення може замінити близько 20 хвилин сну. Тому замість паніки, що ви "не спите", сприймайте це як спосіб відпочити і зібрати енергію.
Крім того, можна виконати дихальну вправу "4-7-8". Ця техніка допомагає знизити пульс і розслабитися:
- вдихайте, рахуючи до 4 секунд,
- затримуйте дихання на 7 секунд,
- повільно видихайте протягом 8 секунд.
Якщо ви прокинулися, також краще залишатися в ліжку. Не потрібно:
- вмикати світло,
- ходити по дому або в іншу кімнату,
- читати книгу чи гортати телефон,
- іти за водою (поставте склянку поруч перед сном).
Кожна з цих дій активує мозок і збільшує шанси, що ви не заснете до ранку. Якщо вам потрібно сходити до туалету, робіть це максимально швидко і без зайвих роздумів.
Запам’ятайте: сон — це природний процес, який настає, коли ми розслаблені. Дотримуючись порад експертів, ви зможете повернутися до сну і насолоджуватися відпочинком навіть після нічних пробуджень.