Скільки яєць можна споживати, щоб зберегти здоровий рівень холестерину

Яйця залишаються популярним і поживним продуктом для сніданку, обіду та вечері, але навколо їхньої користі або шкоди існує багато суперечок. Як яйця впливають на рівень холестерину та загальний стан серцево-судинної системи, розповідаємо в матеріалі.

Чому холестерин важливий?

Холестерин — це тип ліпіду, який відіграє важливу роль у функціонуванні організму. Він необхідний для побудови клітинних мембран, синтезу гормонів (наприклад, естрогену та тестостерону) та перетравлення їжі. Більшу частину холестерину наш організм виробляє самостійно, але незначна кількість надходить разом із їжею.

Види холестерину

Існує два основних види холестерину:

• Холестерин ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" холестерин. Він допомагає видаляти надлишок холестерину з кровоносних судин, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань.
• Холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий" холестерин. Надлишок цього типу накопичується на стінках судин, утворюючи бляшки, які можуть призводити до звуження судин і збільшувати ризик інфаркту або інсульту.

Яйця та холестерин: розвінчання міфів

Велике яйце містить близько 185 мг холестерину, причому основна його частина знаходиться в жовтку. Тривалий час яйця вважали небезпечними для серця через високий вміст холестерину. Проте сучасні дослідження показали, що він у їжі не настільки сильно впливає на рівень холестерину в крові, як вважалося раніше. Зокрема, доктор Міккі Рубін пояснює, що для більшості людей харчовий холестерин не має значного впливу на рівень ЛПНЩ у крові.

Скільки яєць можна споживати здоровим людям?

Згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця, для здорових людей допустимо споживати одне ціле яйце щодня. А людям похилого віку навіть радять підвищити норму до двох яєць на день, оскільки вони є багатим джерелом білка та містять важливі вітаміни й мінерали, які сприяють збереженню м'язової маси та покращують стан кісток.

Важливо зазначити, що на рівень холестерину в крові більше впливають насичені жири, ніж сам холестерин у продуктах. Тож увагу слід приділяти не лише яйцям, а й тому, що з ними вживають, наприклад, вершкове масло чи жирне м'ясо.

Рекомендації для людей із підвищеним рівнем холестерину

Якщо у вас діагностовано високий рівень холестерину, варто дещо обмежити вживання продуктів, багатих на холестерин і насичені жири. Однак це не означає повну відмову від яєць. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати не більше двох яєчних білків на день. Вони не містять холестерину, але при цьому багаті на білок, що робить їх чудовою альтернативою цілісним яйцям. Для зниження рівня холестерину варто також додати до раціону продукти, що позитивно впливають на його рівень: овес, бобові, горіхи та рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Чи можна взагалі уникнути підвищення холестерину при вживанні яєць?

Дослідження показують, що організм деяких людей "реагує" на харчовий холестерин підвищенням рівня ЛПНЩ. Проте, як зауважує доктор Рубін, навіть у таких випадках підвищується й рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину, що знижує ризик негативного впливу на серцево-судинну систему.

У раціоні важливо дотримуватись балансу: замінюйте насичені жири (наприклад, з червоного м’яса) на здорові жири, які містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах. Також лікарі радять зменшити вживання цукру, рафінованих вуглеводів та дотримуватись активного способу життя.