Обов'язково додайте цю рибу до раціону: здоровий вибір з мінімумом ртуті та максимумом користі

Риба є невід’ємною частиною здорового раціону, забезпечуючи організм важливими поживними речовинами та жирними кислотами Омега-3, що особливо корисні для серця, мозку та імунної системи. Проте деякі види риби, як-от тунець, можуть містити підвищений рівень ртуті, що робить їх небезпечними при частому вживанні. У цьому контексті сардини є відмінною альтернативою більш поширеним морепродуктам.

Ртуть у рибі: на що звертати увагу?

Ртуть — токсичний метал, який у високих концентраціях може завдавати шкоди здоров’ю. Вона накопичується в організмі риб і морепродуктів, потрапляючи до них через забруднене середовище. Особливо високий рівень ртуті виявляють у великих хижих риб, таких як тунець, риба-меч і акула, що пов'язано з тривалим циклом їхнього росту та харчуванням іншими, дрібнішими рибами.

Вживання риби з високим вмістом ртуті може викликати низку серйозних проблем, таких як:

• Порушення роботи мозку.
• Погіршення функцій серця та легенів.
• Ослаблення імунної системи.
• Пошкодження нирок.

Через ці ризики зростає інтерес до видів риб з нижчим вмістом ртуті, особливо до сардин.

Сардини — природний вибір із низьким вмістом ртуті

Згідно з дослідженнями Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів, сардини мають один із найнижчих показників вмісту ртуті — лише 0,013 частин на мільйон, що робить їх однією з найбезпечніших для споживання риб. Це пов'язано з тим, що сардини є дрібною рибою, яка живе в низах харчового ланцюга, і тому вони накопичують мінімальну кількість токсинів.

Серед морепродуктів з низьким рівнем ртуті також є креветки, гребінці та устриці, які можуть бути хорошими альтернативами для тих, хто хоче насолоджуватися морепродуктами без зайвого ризику. Проте сардини відзначаються серед інших завдяки унікальним поживним якостям.

Чому сардини настільки корисні?

Сардини — це справжній скарб для тих, хто хоче отримати максимум корисних речовин від свого раціону. Окрім низького вмісту ртуті, вони мають багатий склад:

Жирні кислоти Омега-3: сприяють зниженню рівня холестерину, захищають серцево-судинну систему та мають протизапальні властивості.

• Кальцій: незамінний для здоров’я кісток і зубів.
• Вітамін D: сприяє засвоєнню кальцію, зміцнює імунну систему і підтримує здоров’я шкіри.
• Калій: важливий для нормального функціонування м'язів і нервової системи, зокрема серця.
• Залізо: необхідне для утворення гемоглобіну та транспортування кисню по організму.
• Вітамін Е: потужний антиоксидант, який допомагає боротися з пошкодженням клітин.

Консервовані сардини зберігають більшість цих корисних речовин, тому вони можуть стати швидким і зручним джерелом важливих елементів. Вони не потребують додаткового оброблення і можуть бути використані для приготування багатьох страв, таких як паста з сардинами, бутерброди або салати.

Переваги та недоліки консервованих сардин

Консервовані сардини відрізняються високим вмістом натрію, який використовують для їхньої тривалої консервації. Це важливо враховувати людям, які мають проблеми з артеріальним тиском чи схильність до набряків, оскільки високий рівень натрію може спричиняти проблеми з серцем і судинами. У такому випадку варто вибирати сардини з низьким вмістом солі або купувати свіжі сардини, які можна самостійно запекти або смажити.

Як додати сардини до свого раціону: корисні та прості рецепти

Сардини чудово поєднуються з макаронами. Достатньо змішати консервовані сардини з пастою, додати трохи лимонного соку, оливкової олії та свіжих трав для яскравого смаку.

Консервовані сардини чудово доповнюють овочевий салат із помідорами, огірками, авокадо та руколою. Додайте до салату трохи оливкової олії та лимонного соку — і поживний обід готовий.

Сардини можна використовувати для бутербродів. Викладіть на цільнозерновий хліб сардини, додайте скибочку помідора та зелень. Це швидкий перекус, який забезпечить організм енергією та корисними речовинами.

Чи потрібно повністю відмовитися від тунця?

Хоча тунець є популярним продуктом із високим вмістом Омега-3, через підвищений рівень ртуті його краще вживати помірковано. Для дорослих безпечна кількість тунця — це одна-дві порції на тиждень. Дітям та вагітним жінкам слід бути обережнішими з тунцем та обирати рибу з нижчим вмістом ртуті, як-от сардини.