Збалансоване харчування без зайвих обмежень: прості правила щоденного меню

Якщо ви хоча б раз відчували важкість у шлунку після обіду, то знаєте, що правильне поєднання продуктів – це не просто чергова дієтична мода, а реальна можливість допомогти своєму організму краще перетравлювати їжу.

Про те, як скласти ідеальне меню, яке не тільки смачне, а й корисне для травлення, розповіла нутриціологиня та засновниця школи Mindful Eating Катерина Крупкіна.

Що має бути у кожному прийомі їжі

Щоб їжа давала енергію, а не змушувала почуватися втомленими, важливо включати в раціон всі основні нутрієнти:

• Вуглеводи – це наше паливо, джерело енергії.
• Жири – відповідають за гормони, здорову шкіру та тривале відчуття ситості.
• Білки – будівельний матеріал для організму.
• Клітковина – підтримує нормальну роботу кишківника та містить вітаміни й мікроелементи.

Катерина пояснює, що зараз багато людей захоплюються "очищенням раціону" і бездумно виключають певні продукти. Але це не зовсім правильний підхід. Замість того, щоб обмежувати себе, краще навпаки – зробити раціон більш різноманітним.

Як виглядає ідеальна тарілка

Найпростіший спосіб збалансувати харчування – орієнтуватися на співвідношення продуктів у тарілці:

• 50% – овочі або фрукти
• 25% – вуглеводи (картопля, паста, цільнозернові крупи, бобові)
• 25% – білки (м’ясо, риба, яйця, сир, бобові)
• Трохи жирів (авокадо, горіхи, насіння, жовтки)

Головне – не переборщити з жирами. Наприклад, якщо у страві вже є авокадо, жовток чи горішки, то зайва ложка оливкової олії може бути вже "зайвою".

Чи варто заздалегідь планувати харчування

Це залежить від вашого способу життя. Якщо ви постійно в русі й не маєте часу готувати тричі на день, то планування страв значно полегшить життя.

Лайфхак від нутриціолога: можна виділити один вечір, щоб підготувати їжу на 2-3 дні вперед. Наприклад, нарізати та запекти овочі, приготувати соус або основу для салатів. Так, коли приходить час їсти, вам потрібно лише дві хвилини, щоб зібрати збалансовану тарілку – і жодних виправдань на користь фастфуду.

Їжте смачно, різноманітно та без важкості у шлунку – і ваш організм точно скаже "дякую".