Мечта многих женщин и мужчин - иметь стройное и здоровое тело. Но эту мечту разрушают каждый день сидячая работа, переедание, избыток сладкого и низкая физическая активность.
Фитнес-тренер Наталья Капшук рассказала, какие упражнения надо делать ежедневно, чтобы сбросить лишний вес и улучшить форму тела, пишет Kamyanske.
Мир фитнеса очень интересен и разнообразен. Но если выбрать только три упражнения, которые помогут укрепить тело, то я выбрала те, которые включают большие группы мышц и потребляют много энергии, - говорит тренер.
Почему именно асимметричные? Здесь все просто. Нам нужно сделать так, чтобы обе ноги (ягодичные мышцы) работали с одинаковой силой. Это упражнение поможет это сделать!
Как выполнять:
Расставьте ноги (на две ширины плеч), носки поверните на 45 градусов, мышцы кора держите напряженными. Начинаем движение с отведения ягодицы в сторону, колено направлено в сторону носка, спину держим прямо, работаем с полной амплитудой. Поднимаемся в исходное положение и повторяем приседания в другую сторону.
Упражнение очень эффективно для повышения амплитуды движения в бедренном суставе. Это также поможет избавиться от боли в спине.
Как выполнять:
Исходное положение: станьте в позу кошки. Ладони должны быть под плечами, а колени - под тазом. Из этого положения начинаем поднимать колени от пола (как можно ниже от пола, но не прикасаясь к нему). В таком положении начинаем поднимать правую руку и левую ногу - возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое на другую сторону.
Это упражнение задействует много мелких мышц. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает мышцы кора, что очень важно для осанки, - отмечает тренер.
Как выполнять:
Лягте на живот, руки положите на пол. Грудная клетка должна быть выдвинута вперед, реберные дуги на полу. Макушкой и стопами растянитесь как можно дольше. На выдохе поднимаем корпус, а локти приближаем к корпусу, стараясь сомкнуть нижние края лопаток. Мышцы таза держите напряженными.
Это упражнение хорошо работает с мышцами спины и ягодиц. Кстати, во время такого движения активируется работа почек, - добавляет Капшук.
Упражнения не надо делать быстро, каждый должен подобрать свой оптимальный темп и амплитуду. Делайте все упражнения медленно, чувствуя каждую мышцу.
Начинающим следует делать каждое упражнение по 40 сек, а затем 20 сек отдыхать. Делаем хотя бы по три повтора. Затем можно увеличивать интенсивность, амплитуду и время выполнения упражнений.