Яйца остаются популярным и питательным продуктом для завтрака, обеда и ужина, но вокруг их пользы или вреда существует много споров. Как яйца влияют на уровень холестерина и общее состояние сердечно-сосудистой системы, рассказываем в материале.
Почему холестерин важен?
Холестерин - это тип липида, который играет важную роль в функционировании организма. Он необходим для построения клеточных мембран, синтеза гормонов (например, эстрогена и тестостерона) и переваривания пищи. Большую часть холестерина наш организм вырабатывает самостоятельно, но незначительное количество поступает вместе с пищей.
Виды холестерина
Существует два основных вида холестерина:
- Холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Он помогает удалять избыток холестерина из кровеносных сосудов, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
- Холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Избыток этого типа накапливается на стенках сосудов, образуя бляшки, которые могут приводить к сужению сосудов и увеличивать риск инфаркта или инсульта. Яйца и холестерин: развенчание мифов
Большое яйцо содержит около 185 мг холестерина, причем основная его часть находится в желтке. Долгое время яйца считали опасными для сердца из-за высокого содержания холестерина. Однако современные исследования показали, что он в пище не настолько сильно влияет на уровень холестерина в крови, как считалось ранее. В частности, доктор Микки Рубин объясняет, что для большинства людей пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на уровень ЛПНП в крови.
Сколько яиц можно потреблять здоровым людям?
Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, для здоровых людей допустимо потреблять одно целое яйцо ежедневно. А пожилым людям даже советуют повысить норму до двух яиц в день, поскольку они являются богатым источником белка и содержат важные витамины и минералы, которые способствуют сохранению мышечной массы и улучшают состояние костей.
Важно отметить, что на уровень холестерина в крови больше влияют насыщенные жиры, чем сам холестерин в продуктах. Поэтому внимание следует уделять не только яйцам, но и тому, что с ними употребляют, например, сливочное масло или жирное мясо.
Рекомендации для людей с повышенным уровнем холестерина
Если у вас диагностирован высокий уровень холестерина, стоит несколько ограничить употребление продуктов, богатых холестерином и насыщенными жирами. Однако это не означает полный отказ от яиц. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более двух яичных белков в день. Они не содержат холестерина, но при этом богаты белком, что делает их отличной альтернативой цельным яйцам. Для снижения уровня холестерина стоит также добавить в рацион продукты, положительно влияющие на его уровень: овес, бобовые, орехи и рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Можно ли вообще избежать повышения холестерина при употреблении яиц?
Исследования показывают, что организм некоторых людей «реагирует» на пищевой холестерин повышением уровня ЛПНП. Однако, как отмечает доктор Рубин, даже в таких случаях повышается и уровень ЛПВП («хорошего») холестерина, что снижает риск негативного влияния на сердечно-сосудистую систему.
В рационе важно соблюдать баланс: заменяйте насыщенные жиры (например, из красного мяса) на здоровые жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Также врачи советуют уменьшить употребление сахара, рафинированных углеводов и придерживаться активного образа жизни.