Часто люди просыпаются ночью, а потом долгое время не могут заснуть. Как справиться с такими пробуждениями и быстро вернуться к отдыху рассказал эксперт по сну - врач Михель Брюс.
Почему мы просыпаемся ночью?
Причина ночных пробуждений часто заложена в нашей биологии. Когда мы засыпаем, температура тела постепенно снижается, сигнализируя мозгу о высвобождении мелатонина - гормона сна. Около 2-3 часов ночи этот процесс завершается, и температура начинает снова повышаться, переходя к более лёгкой фазе сна.
Это естественный цикл, через который почти все люди просыпаются. Проблема возникает тогда, когда мы не можем заснуть снова из-за беспокойства или стресса.
Как быстро заснуть после ночного пробуждения?
Первое правило - не смотреть на часы. Это может показаться сложным, ведь мы делаем это автоматически. Но стоит помнить: когда вы видите время, мозг начинает подсчитывать, сколько часов осталось до пробуждения, создавая стресс и заставляя вас заставлять себя заснуть. Сон нельзя «заставить». Чем больше вы об этом думаете, тем меньше шансов, что заснете. Лучше расслабиться и принять ситуацию.
Используйте технику «глубокого расслабления без сна», которая заключается в том, чтобы просто лежать в темноте, не двигаясь, и отдыхать. Даже если вы не спите, тело все равно восстанавливается.
Час такого расслабления может заменить около 20 минут сна. Поэтому вместо паники, что вы «не спите», воспринимайте это как способ отдохнуть и собрать энергию.
Кроме того, можно выполнить дыхательное упражнение «4-7-8». Эта техника помогает снизить пульс и расслабиться:
- вдыхайте, считая до 4 секунд,
- задерживайте дыхание на 7 секунд,
- медленно выдыхайте в течение 8 секунд.
Если вы проснулись, также лучше оставаться в постели. Не нужно:
- включать свет,
- ходить по дому или в другую комнату,
- читать книгу или листать телефон,
- идти за водой (поставьте стакан рядом перед сном).
Каждое из этих действий активирует мозг и увеличивает шансы, что вы не уснете до утра. Если вам нужно сходить в туалет, делайте это максимально быстро и без лишних раздумий.
Запомните: сон - это естественный процесс, который наступает, когда мы расслаблены. Следуя советам экспертов, вы сможете вернуться ко сну и наслаждаться отдыхом даже после ночных пробуждений.