Что такое углеводы и стоит ли их бояться: объяснение диетолога

Углеводы играют жизненно важную роль в функционировании организма. Они не только являются основным источником энергии, но и поддерживают работу иммунной и репродуктивной систем, участвуют в процессах свертывания крови и обмена веществ. Хотя в последнее время углеводы часто подвергают критике, диетолог-эндокринолог Екатерина Толстикова объясняет, что бояться их не стоит. Главное - понимать, какие углеводы полезны, а каких стоит избегать, и в каких продуктах их искать.

Что такое углеводы?

Углеводы - это органические соединения, которые состоят из кислорода, углерода и водорода. Они содержатся в большом количестве продуктов, в частности, в крахмале, сахаре, овощах, фруктах, крупах и молочных продуктах. По своей сути, углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза и лактоза, легко усваиваются организмом, что обеспечивает быстрое, но кратковременное повышение уровня энергии. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, обеспечивают длительное поступление энергии, поскольку они дольше перевариваются.

Виды углеводов

В продуктах питания можно найти несколько основных типов углеводов:

• 1. Общие сахара: они могут быть как натуральными (содержатся, например, во фруктах и молоке), так и добавленными (выпечка, десерты). Эти углеводы быстро повышают уровень энергии, но не обеспечивают длительного насыщения.
• 2. Пищевые волокна: эти углеводы сложно перевариваются организмом. Продукты, содержащие пищевые волокна, такие как орехи, цельные зерна, бобовые, овощи и фрукты, являются чрезвычайно полезными для пищеварения и обеспечивают длительное чувство сытости.
• 3. Сахарные спирты: организм не усваивает эти углеводы, их часто добавляют в продукты как заменители сахара (например, в жевательную резинку).

Почему углеводы так важны?

Главная функция углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Они расщепляются до глюкозы. Во время этого процесса поджелудочная железа выделяет инсулин, который способствует проникновению глюкозы в клетки. Если организм не получает достаточно углеводов, он начинает использовать другие источники энергии, такие как жиры или белки, что может привести к негативным последствиям для здоровья.

Простые углеводы обеспечивают организм энергией быстро, но ненадолго, тогда как сложные углеводы дают более длительное и стабильное снабжение энергией. Именно поэтому диетологи советуют сосредотачиваться на потреблении сложных углеводов, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки и других полезных веществ.

Как углеводы влияют на организм?

После употребления пищи, богатой углеводами, уровень глюкозы в крови повышается, что стимулирует выработку инсулина. Это важно для поддержания энергетического баланса в организме. Однако чрезмерное потребление простых углеводов может привести к частым скачкам уровня глюкозы, что со временем может вызвать инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это может привести к развитию сахарного диабета и других заболеваний, таких как проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Важно понимать, что сами по себе углеводы не являются вредными. Их вред зависит от вида и количества потребления. Поэтому диетолог-эндокринолог Екатерина Толстикова советует обращать внимание не только на содержание углеводов в продуктах, но и на их пищевую ценность в целом.

Полезные углеводы: что и где искать?

Продукты, содержащие полезные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они медленно повышают уровень глюкозы в крови. К таким продуктам относятся:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• фрукты и ягоды,
• цельнозерновой хлеб,
• бурый рис,
• овсянка,
• овощи,
• орехи,
• сухофрукты.

Однако стоит помнить, что существуют также продукты с высоким ГИ, которые могут вызвать резкие скачки уровня глюкозы в крови. Среди них - белый хлеб, очищенный рис, сладости и другие продукты, содержащие добавленные сахара.

Стоит ли бояться углеводов?

По мнению диетолога-эндокринолога Екатерины Толстиковой, углеводы не следует рассматривать как врага. Наоборот, они являются неотъемлемой частью здорового рациона, если употреблять их правильно. Важно не только учитывать количество потребляемых углеводов, но и выбирать продукты, которые содержат полезные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.

Сбалансированный подход к питанию, который учитывает потребности организма в различных видах углеводов, позволяет поддерживать здоровье на высоком уровне и избегать негативных последствий, связанных с чрезмерным потреблением простых углеводов.