Еда, которая крадет сон: что стоит знать о своем рационе

Оказывается, то, что мы едим, может либо подарить нам крепкий сон, либо испортить ночь. Новое исследование раскрывает, как белки, углеводы, жиры и клетчатка играют со сном — и это не просто слова, а реальные цифры. Так что давайте разбираться, что на тарелке помогает спать, а что гонит гоняться за снами до утра.

Как еда связана со сном

Все мы слышали, что еда влияет на здоровье — и тело, и голову. А вот про плохой сон и его последствия — от усталости до раздражения — тоже не новость. Но задумывались ли вы, как эти две штуки, еда и сон, работают вместе? Японские ученые из Университета Цукубы решили копнуть глубже и посмотрели, как то, что мы кладем в рот, меняет наши ночные приключения.

Что исследовали и как

Взяли данные от почти 5 тысяч человек, которые пользовались двумя приложениями — Asken для еды и Pokémon Sleep для сна. Условие простое: надо было вести записи хотя бы неделю. Средний возраст — где-то 37, и, кстати, 8 из 10 — женщины. Все записывали: сколько белков, жиров, углеводов, соли, калия или клетчатки съели, а еще — как долго спали, как быстро засыпали и просыпались ли посреди ночи.

Есть такая штука — %WASO, это когда считают, сколько времени ты не спишь после того, как заснул. Например, проснулся на 20 минут — это твои 20 минут WASO. А %WASO — это эти минуты, поделённые на весь сон и умноженные на 100, чтобы понять, насколько твой сон был сплошным.

Что выяснили

Оказалось, больше белка — и спишь на 10-11 минут дольше. А вот жиры, наоборот, крадут сон — минус 6-10 минут. Если жиров слишком много, то и просыпаешься чаще — %WASO растет. Углеводы же, кажется, успокаивают: с ними меньше перерывов во сне. Клетчатка — вообще герой: и спишь дольше, и засыпаешь быстрее. А вот много соли по сравнению с калием — беда: сон короче на 6-11 минут, засыпаешь на пару минут дольше, да и просыпаешься чаще.

Потом ученые глянули, что будет, если менять пропорции в еде. Больше белка — плюс 16 минут сна. Больше мононенасыщенных жиров — как в оливковом масле или орехах — и засыпаешь на 5 минут позже, а ночью ворочаешься больше. Полиненасыщенные жиры — из рыбы или семечек — делают сон короче, но заснуть легче и пробуждений меньше.

Не все так просто

Исследование имеет свои "но". Оно не говорит, почему так случается, а только показывает связь. К тому же люди, которые участвовали, — это фанаты приложений, так что, возможно, они и так следят за здоровьем больше других. Pokémon Sleep — это еще и игра, так что кто-то мог спать не как обычно, а чтобы цели выполнить. Плюс — память подводит, когда вспоминаешь, что ел, а про алкоголь, курение или смену графиков вообще не спрашивали. Но ученые говорят: это только начало, и копать дальше точно стоит.