Как научить мозг полезным привычкам: 5 проверенных стратегий

Есть вещи, которые мы делаем каждый день, почти на автопилоте. Иногда - не задумываясь, а иногда - с легким стыдом, потому что понимаем: вредим себе. Это и есть вредные привычки. Не всегда это что-то очевидное, как сигареты или переедание. Иногда - это мелкие действия, которые как бы "царапают" наш мозг и жизнь по чуть-чуть. Но, к счастью, как говорят нейробиологи, мозг - не бетон. Его можно "перенастроить", было бы желание. И вот как это сделать...

Докучает привычка, как репейник - как же от нее избавиться

У каждого из нас есть такие моменты, когда мы будто сами себе вредим. Прокрастинация, постоянные перекусы, зависание в телефоне... И, кажется, мозг сам себя на это программирует. Но и "отучить" его можно - главное знать, как.

Поймайте момент запуска

Каждая вредная привычка начинается с чего-то. Это может быть эмоция, ситуация, время суток или даже человек рядом. Например, вы заедаете стресс или тянетесь к телефону, когда скучно. Это - триггер.

Совет: ведите простой дневник привычек. Записывайте: "захотелось кофе в 16:00, потому что устал", или "снова открыл TikTok, потому что на работе скучно". Такие записи откроют глаза.

Вместо "не делать" - сделать что-то другое

Просто запретить себе - не работает. Мозг не любит пустоты. Лучше подложить ему альтернативу. Например:

• тянет на сладкое - возьмите яблоко;
• хотите посмотреть сериал - сделайте 5-минутную растяжку и посмотрите одну серию стоя;
• вместо сигареты - глубокое дыхание или жевательная резинка.

Кажется мелочью, но с этого начинается новая нейронная цепочка в мозге.

Уменьшите "привлекательность" вредной привычки

Если вас тянет к фастфуду или прокрастинации - подумайте: что вы теряете? Нет, серьезно. Можно даже написать себе список. Например:

• если еще 10 минут буду сидеть в Instagram - не успею сделать отчет, будет снова стресс и паника;
• еще одна пачка чипсов - минус энергия и снова тяжелая голова.

Старайтесь соединить привычку с ее следствием. Мозг тогда начинает немного сопротивляться сам.

Усложните себе жизнь... намеренно

Звучит странно, но эффективно. Если вредное действие становится сложным - оно отходит на второй план. Например:

• прячьте телефон в другую комнату, когда работаете;
• не держите дома сладости, которые вас соблазняют;
• заблокируйте доступ к сайтам, которые отвлекают.

Чем больше усилий надо приложить, чтобы прибегнуть к старой привычке - тем больше вероятность, что передумаете.

Пропишите свой план - как на листе жизни

Не шучу. Возьмите бумагу и напишите:

• Почему я хочу изменить эту привычку?
• Что хорошего будет, если я от нее избавлюсь?
• Что буду делать, когда будет сложно?

Это как карта, когда идешь по незнакомой дороге. С таким "путеводителем" шансов сорваться меньше.

Мозг - не враг, а ленивый помощник

Мозг всегда стремится сэкономить энергию. Именно поэтому он создает привычки - чтобы не думать каждый раз заново. Но он не различает, полезная привычка или вредная - он просто "выполняет команду". А вот какая команда - зависит уже от нас.

Не стоит ожидать чуда за день. Изменение привычки - это как ремонт в квартире: сначала хаос, потом медленные сдвиги, и в конце концов - результат. И помните: даже если оступитесь - это не поражение. Это часть пути. Потому что главное - не скорость, а направление.