Середземноморська дієта: у чому її особливість і чому вона користується такою популярністю

Середземноморська дієта вже давно асоціюється з численними перевагами для здоров'я, проте нещодавнє дослідження, яке тривало протягом 25 років, виявило ще більш значущі результати. У Гарвардському університеті дослідили вплив цієї дієти на жінок середнього віку та виявили, що вона зменшує ризик смертності на 23%. 

Методика та учасники

У дослідженні взяли участь понад 25 000 жінок із середнім віком 55 років. Учасниці ретельно відстежували свої харчові звички та показники здоров'я. На початку дослідження вони надали детальну інформацію про свій раціон, стан здоров'я та фізичні параметри. Протягом 25 років їхнє дотримання дієти оцінювали за шкалою від нуля до дев'яти,.

Учасниці періодично заповнювали анкети про свій стан здоров'я, а їхні бали базувалися на споживанні дев'яти ключових компонентів раціону, включаючи овочі (за винятком картоплі), фрукти, горіхи, цільні злаки, рибу та мононенасичені жири. Бали віднімалися за підвищене споживання червоного та переробленого м'яса, а помірне вживання алкоголю приносило додаткові бали.

Результати

За 25 років дослідження було зареєстровано 3 879 смертей, зокрема 935 від серцево-судинних захворювань і 1 531 від раку. Жінки з високими показниками прихильності до середземноморської дієти мали на 23% менше шансів померти від усіх причин, тоді як жінки з середніми показниками мали на 16% нижчий ризик смертності.

Дослідники зазначили, що зниження ризику смертності можна частково пояснити поліпшенням кардіометаболічних факторів ризику, включаючи біомаркери, пов'язані з метаболізмом, запаленням, інсулінорезистентністю та індексом маси тіла (ІМТ). Середземноморська дієта, багата на антиоксиданти, здорові жири та інші корисні речовини, сприяє зниженню запалення та покращенню метаболічного здоров'я.

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Одна з головних переваг середземноморської дієти полягає у її позитивному впливі на здоров'я серця. Високе споживання овочів, фруктів, горіхів та здорових жирів, таких як оливкова олія, допомагає знизити рівень "поганого" холестерину та підтримувати здоров'я серцево-судинної системи.

Контроль ваги

Середземноморська дієта також допомагає підтримувати здорову вагу. Завдяки високому вмісту клітковини та низькому вмісту насичених жирів, ця дієта сприяє почуттю ситості та запобігає переїданню. Це особливо важливо для підтримання оптимального ІМТ, що є ключовим фактором для загального здоров'я.

Протизапальні властивості

Антиоксиданти, які містяться у великій кількості у свіжих овочах, фруктах та горіхах, допомагають знизити рівень запалення в організмі. Хронічне запалення пов'язане з багатьма захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання, рак та діабет.

Збільшення тривалості життя

Попереднє дослідження 2016 року показало, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, живуть приблизно на чотири з половиною роки довше, ніж ті, хто її не дотримується. Це підтверджує, що раціон харчування може мати значний вплив на тривалість життя.

Основні принципи середземноморської дієти

Середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості свіжих овочів та фруктів, які є основними джерелами вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Овочі та фрукти забезпечують організм необхідними поживними речовинами та сприяють підтриманню здоров'я.

Одним з ключових компонентів середземноморської дієти є здорові жири, такі як оливкова олія першого холодного віджиму, горіхи та авокадо. Вони сприяють зниженню рівня "поганого" холестерину та підтримують здоров'я серцево-судинної системи.

Риба, особливо жирна, така як лосось, сардини та тунець, є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості та сприяють здоров'ю серця.

Середземноморська дієта передбачає обмеження споживання червоного м'яса та перероблених м'ясних продуктів. Замість цього рекомендується вживати більше риби, бобових та рослинних білків.

Помірне вживання алкоголю, зокрема червоного вина, також є частиною середземноморської дієти. Вино містить антиоксиданти, такі як ресвератрол, які можуть сприяти здоров'ю серця.

Середземноморська дієта також включає фізичні вправи та активний спосіб життя.

Середземноморська дієта є не лише смачною та поживною, але й надзвичайно корисною для здоров'я. Дослідження, проведене протягом 25 років, підтвердило значні переваги цієї дієти для жінок середнього віку, включаючи зниження ризику смертності на 23%.