Средиземноморская диета: в чем ее особенность и почему она пользуется такой популярностью

Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с многочисленными преимуществами для здоровья, однако недавнее исследование, которое длилось в течение 25 лет, выявило еще более значимые результаты. В Гарвардском университете исследовали влияние этой диеты на женщин среднего возраста и обнаружили, что она уменьшает риск смертности на 23%.

Методика и участники

В исследовании приняли участие более 25 000 женщин со средним возрастом 55 лет. Участницы тщательно отслеживали свои пищевые привычки и показатели здоровья. В начале исследования они предоставили подробную информацию о своем рационе, состоянии здоровья и физических параметрах. В течение 25 лет их соблюдение диеты оценивали по шкале от нуля до девяти,.

Участницы периодически заполняли анкеты о своем состоянии здоровья, а их баллы базировались на потреблении девяти ключевых компонентов рациона, включая овощи (за исключением картофеля), фрукты, орехи, цельные злаки, рыбу и мононенасыщенные жиры. Баллы вычитались за повышенное потребление красного и переработанного мяса, а умеренное употребление алкоголя приносило дополнительные баллы.

Результаты

За 25 лет исследования было зарегистрировано 3 879 смертей, в том числе 935 от сердечно-сосудистых заболеваний и 1 531 от рака. Женщины с высокими показателями приверженности к средиземноморской диете имели на 23% меньше шансов умереть от всех причин, тогда как женщины со средними показателями имели на 16% более низкий риск смертности.

Исследователи отметили, что снижение риска смертности можно частично объяснить улучшением кардиометаболических факторов риска, включая биомаркеры, связанные с метаболизмом, воспалением, инсулинорезистентностью и индексом массы тела (ИМТ). Средиземноморская диета, богатая антиоксидантами, здоровыми жирами и другими полезными веществами, способствует снижению воспаления и улучшению метаболического здоровья.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Одно из главных преимуществ средиземноморской диеты заключается в ее положительном влиянии на здоровье сердца. Высокое потребление овощей, фруктов, орехов и здоровых жиров, таких как оливковое масло, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Контроль веса

Средиземноморская диета также помогает поддерживать здоровый вес. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию насыщенных жиров, эта диета способствует чувству сытости и предотвращает переедание. Это особенно важно для поддержания оптимального ИМТ, что является ключевым фактором для общего здоровья.

Противовоспалительные свойства

Антиоксиданты, содержащиеся в большом количестве в свежих овощах, фруктах и орехах, помогают снизить уровень воспаления в организме. Хроническое воспаление связано со многими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Увеличение продолжительности жизни

Предыдущее исследование 2016 года показало, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, живут примерно на четыре с половиной года дольше, чем те, кто ее не придерживается. Это подтверждает, что рацион питания может иметь значительное влияние на продолжительность жизни.

Основные принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета предполагает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, которые являются основными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. Овощи и фрукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют поддержанию здоровья.

Одним из ключевых компонентов средиземноморской диеты являются здоровые жиры, такие как оливковое масло первого холодного отжима, орехи и авокадо. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Рыба, особенно жирная, такая как лосось, сардины и тунец, является важным источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и способствуют здоровью сердца.

Средиземноморская диета предусматривает ограничение потребления красного мяса и переработанных мясных продуктов. Вместо этого рекомендуется употреблять больше рыбы, бобовых и растительных белков.

Умеренное употребление алкоголя, в частности красного вина, также является частью средиземноморской диеты. Вино содержит антиоксиданты, такие как ресвератрол, которые могут способствовать здоровью сердца.

Средиземноморская диета также включает физические упражнения и активный образ жизни.

Средиземноморская диета является не только вкусной и питательной, но и чрезвычайно полезной для здоровья. Исследование, проведенное в течение 25 лет, подтвердило значительные преимущества этой диеты для женщин среднего возраста, включая снижение риска смертности на 23%.