Схуднення без обмежень у харчуванні: що таке дієта з високим вмістом білка

Багато людей стикаються з труднощами у виборі правильної дієти, адже існує велика кількість різних методик та рекомендацій щодо харчування. Одним із підходів, який набуває популярності завдяки своїй ефективності та відносній простоті, є дієта з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів. Цей метод харчування не вимагає суворих обмежень, але водночас сприяє схудненню та покращенню загального стану здоров’я.

Основи дієти з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів

Ця дієта не має чітких пропорцій включених продуктів і не є універсальною для всіх. Її основний принцип полягає в пріоритеті білків без значних обмежень вуглеводів та жирів. Загальна щоденна рекомендація – отримувати 10–35% щоденного споживання калорій із білка. Це дозволяє адаптувати дієту під індивідуальні потреби та стиль життя.

Толерантність до вуглеводів

Кайлі Бенслі, магістерка наук, докторка медичних наук, сертифікована дієтологиня, зазначає, що нинішні рекомендації щодо 250 г вуглеводів на день можуть бути занадто високими для багатьох людей. Вона рекомендує визначити свою толерантність до вуглеводів, тобто ту кількість вуглеводів, яку можна вживати без негативних наслідків для рівня цукру в крові та загального самопочуття. Рекомендована кількість вуглеводів може варіюватися від 100 до 200 г на день залежно від рівня фізичної активності.

Приклад харчування

Прикладом їжі з високим вмістом вуглеводів може бути тарілка макаронів із соусом марінара. Натомість помірно-вуглеводна їжа з високим вмістом білка включатиме тарілку, наполовину заповнену макаронами з куркою та чвертю соусу. Такий підхід дозволяє отримувати необхідну енергію без надмірного споживання вуглеводів.

Переваги дієти

Втрата ваги: білки мають сильний термогенний ефект, що підвищує швидкість метаболізму. Вони також забезпечують відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит і запобігає переїданню.

Збереження м'язів: достатнє споживання білка запобігає розпаду м'язів під час втрати ваги, що має важливе значення для підтримки здорового обміну речовин. Збільшення м'язової маси сприяє підвищенню рівня метаболізму у стані спокою, що допомагає спалювати більше калорій навіть у відпочинку.

Покращення загального здоров'я: дієта з високим вмістом білка сприяє підвищенню рівня гормонів, що знижують апетит, і покращенню термогенезу. Це збільшує відчуття ситості і знижує споживання їжі, не надаючи негативного впливу на здоров’я кісток чи функцію нирок у здорових дорослих.

Як перейти на дієту з високим вмістом білка та помірними вуглеводами

Важливо звертати увагу не лише на кількість білків і вуглеводів, але й на якість продуктів, які ви споживаєте. Рекомендована їжа з високим вмістом білка включає:

• нежирне м'ясо (курка, риба, індичка, нежирна яловичина),
• яйця,
• молочні продукти (йогурт, сир),
• продукти рослинного походження (горіхи, насіння, тофу, сочевиця, бобові).

Для помірного споживання вуглеводів слід надавати перевагу цільним продуктам і вуглеводам з клітковиною, таким як:

• солодка картопля, гарбуз та інші коренеплоди,
• цільнозернові продукти (рис, кіноа, овес),
• фрукти з високим вмістом клітковини (ягоди, яблука),
• некрохмалисті овочі (зелень, перець, броколі).