Похудение без ограничений в питании: что такое диета с высоким содержанием белка

Многие люди сталкиваются с трудностями в выборе правильной диеты, ведь существует множество различных методик и рекомендаций по питанию. Одним из подходов, который приобретает популярность благодаря своей эффективности и относительной простоте, является диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов. Этот метод питания не требует строгих ограничений, но в то же время способствует похудению и улучшению общего состояния здоровья.

Основы диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов

Эта диета не имеет четких пропорций включенных продуктов и не универсальна для всех. Ее основополагающий принцип заключается в приоритете белков без значительных ограничений углеводов и жиров. Общая ежедневная рекомендация – получение 10–35% ежедневного потребления калорий из белка. Это позволяет адаптировать диету под индивидуальные потребности и образ жизни.

Толерантность к углеводам

Кайли Бенсли, магистерша наук, доктор медицинских наук, сертифицированная диетология, отмечает, что нынешние рекомендации по 250 г углеводов в день могут быть слишком высокими для многих людей. Она рекомендует определить свою толерантность к углеводам, то есть то количество углеводов, которое можно употреблять без негативных последствий для уровня сахара в крови и общего самочувствия. Рекомендуемое количество углеводов может варьироваться от 100 до 200 г/сут в зависимости от уровня физической активности.

Пример питания

Примером пищи с высоким содержанием углеводов может служить тарелка макарон с соусом маринара. Умеренно-углеводная пища с высоким содержанием белка будет включать тарелку, наполовину заполненную макаронами с курицей и четвертью соуса. Такой подход позволяет получать необходимую энергию без чрезмерного потребления углеводов.

Преимущества диеты

Потеря веса: белки обладают сильным термогенным эффектом, что повышает скорость метаболизма. Они также обеспечивают ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание.

Сохранение мышц: достаточное потребление белка предотвращает распад мышц при потере веса, что имеет важное значение для поддержания здорового обмена веществ. Увеличение мышечной массы способствует повышению уровня метаболизма в покое, что помогает сжигать больше калорий даже в отдыхе.

Улучшение общего здоровья: диета с высоким содержанием белка способствует повышению уровня гормонов, снижающих аппетит, и улучшению термогенеза. Это увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи, не оказывая негативного влияния на здоровье костей или функции почек у здоровых взрослых.

Как перейти на диету с высоким содержанием белка и умеренными углеводами

Важно обращать внимание не только на количество белков и углеводов, но и на качество потребляемых вами продуктов. Рекомендованная пища с высоким содержанием белка включает в себя: