Коли потрібно лягати спати, щоб виспатися: медики назвали точний час

Якість сну має безпосередній вплив на наше здоров'я та самопочуття. В умовах сучасного ритму життя, де стрес та високі навантаження часто не дозволяють повноцінно відпочити, знання про те, коли найкраще лягати спати, можуть значно підвищити ефективність сну. Дієтолог Кейт Букер поділилася цінними порадами, які допоможуть визначити оптимальний час для початку відпочинку, щоб почуватися бадьорим наступного дня.

Чому час, коли ми лягаємо спати, такий важливий?

Чимало людей стикаються з різними проблемами зі сном: довге ворочання перед засинанням, часті пробудження вночі або відчуття розбитості після того, як проспали всю ніч. За словами Кейт Букер, ці проблеми можуть бути пов'язані з тим, що багато хто лягає спати надто пізно.

Букер підкреслює, що час, коли ми лягаємо спати, має вирішальне значення для досягнення якісного глибокого сну. Найкращим часом для засинання є період до 22:00, оскільки саме в цей час наш організм найбільш схильний до відновлення та регенерації клітин.

Фази сну: чому важливо заснути до 22:00?

Щоб зрозуміти, чому саме 22:00 є оптимальним часом, варто звернути увагу на структуру сну та його фази. Наш сон ділиться на цикли, кожен з яких включає кілька стадій: глибокий сон та фазу швидкого сну (REM-сон).

Глибокий сон — це найважливіша стадія, під час якої відбувається повне відновлення організму. Ця фаза триває довше під час перших циклів сну, зазвичай у період між 22:00 та 2:00. В цей час глибокий сон триває від 20 до 40 хвилин у кожному циклі.

Швидкий сон (REM-сон) стає тривалішим у другій половині ночі. Саме під час цієї фази ми бачимо сновидіння, але вона менш ефективна для фізичного відновлення, ніж глибокий сон.

Отже, щоб отримати максимальну користь від перших циклів глибокого сну, важливо заснути не пізніше 22:00. Саме цей період дозволяє нашому організму найбільш активно регенерувати клітини, зміцнювати імунітет і відновлювати енергію.

Як впливає гормон росту на сон і здоров'я?

Дієтолог Кейт Букер також наголошує на ролі гормону росту у процесі сну. За її словами, 80% виробляється між 22:00 та 2:00 ночі. Цей гормон є надзвичайно важливим для організму, оскільки він:

• зміцнює імунну систему;
• сприяє відновленню колагену, що позитивно впливає на шкіру;
• допомагає спалювати жири;
• регенерує тканини тіла.

Таким чином, чим раніше ми лягаємо спати, тим більше можемо скористатися природними відновлювальними процесами, які відбуваються під час глибокого сну.

Як покращити якість сну?

Якщо ви хочете покращити свій сон і засинати до 22:00, варто дотримуватись кількох простих, але ефективних рекомендацій:

• Зменште яскраве світло та використання екранів увечері. Синє світло від екранів (телефонів, комп'ютерів, телевізорів) сигналізує мозку, що ще день, а не час для сну. Це знижує вироблення мелатоніну, гормону сну.
• Розслабтеся перед сном. Замість того, щоб переглядати новини або працювати перед сном, займіться чимось заспокійливим, наприклад, почитайте книгу або займіться медитацією.
• Дотримуйтеся одного і того ж графіку сну. Постарайтеся лягати і прокидатися в один і той самий час кожного дня, навіть у вихідні. Це допоможе організму звикнути до сталого режиму, що полегшить засинання і покращить загальну якість сну.