Як зміцнити серце: 6 простих, але дієвих вправ

Якщо хочеш залишатися активним, мати сили на всі свої справи й не задихатися від найменшого навантаження — без кардіо ніяк. І не тільки тому, що воно тренує серце, а ще й тому, що допомагає тілу бути витривалим, покращує кровообіг і навіть контролює рівень цукру та холестерину.

Чим старшими ми стаємо, тим важливіше підтримувати рухливість. Хочеться ж не просто існувати, а й жити на повну, правда? Так от, кардіотренування — це не тільки про бігові доріжки у спортзалах, а й про активності, які реально приносять задоволення. Наприклад, можна танцювати чи грати в теніс, і це теж буде чудовим навантаженням для серця.

Тренерки Портія Пейдж і Саманта МакКінні поділилися найкращими способами підтримувати серцево-судинну систему в тонусі.

Танці — щоб і весело, і корисно

Ну, хіба не круто — займатися спортом так, щоб це не відчувалося як спорт? Танці — ідеальний варіант. Неважливо, це зумба в спортзалі, парні танці або просто рухи під музику у власній кімнаті. Головне — рухатись і отримувати кайф.

Та й чесно кажучи, змусити себе бігати по колу — то ще випробування. А от поставити улюблену музику й потанцювати, навіть 20-30 хвилин, — зовсім інша справа. Плюс, це ще й покращує координацію і заряджає позитивом.

Інтервальні тренування — якщо потрібно більше драйву

Якщо хочеться максимально ефективного навантаження за короткий час — цей варіант для тебе. Усе просто: чергуєш інтенсивні вправи з короткими паузами на відпочинок. Наприклад, 30 секунд присідань, потім стрибки, потім віджимання, потім бурпі… і так кілька раундів.

Не треба годинами потіти у залі — достатньо 20 хвилин такого тренування, і серце працюватиме, як новеньке.

Плавання — м’яке навантаження без шкоди для суглобів

Якщо біг чи стрибки — не твоє (або коліна вже не ті), вода — ідеальний варіант. Вона буквально "знімає" навантаження з суглобів, але водночас примушує працювати всі м’язи.

До того ж, після плавання почуваєшся так, ніби заново народився. Вода ще й розслабляє, знімає стрес і покращує сон.

Тільки якщо давно не плавав, краще взяти кілька уроків, щоб не махати руками хаотично, а реально отримати користь.

Велоспорт — для тих, хто любить дорогу та вітер у обличчя

Катання на велосипеді — одне з найкращих тренувань для серця, особливо якщо хочеться зберегти коліна. Дослідження показують, що навіть у віці 70+ люди, які почали регулярно їздити на велосипеді, значно покращили свій фізичний стан і навіть роботу мозку.

Якщо немає можливості ганяти вулицями, є варіант із велотренажером — теж чудовий спосіб потренувати серце без зайвого навантаження на суглоби.

Піклбол, теніс чи будь-яка активна гра

А ось тут уже цікавіше. Будь-які ігрові види спорту дають круте кардіонавантаження, навіть якщо ти не помічаєш цього в процесі. Граєш у теніс, відбиваєш м’яч, бігаєш по майданчику — і заодно тренуєш витривалість.

Окремо варто згадати піклбол — гру, яка набирає популярності. Це щось середнє між тенісом і бадмінтоном, і кажуть, що вона підходить навіть тим, хто раніше не займався спортом.

Плюс — грати веселіше, ніж просто бігати чи крутити педалі. А ще можна затягнути в цю справу друзів чи сім’ю.

Ходьба — найпростіший, але дієвий варіант

Не варто недооцінювати звичайну ходьбу. Вона, можливо, здається нудною, але якщо зробити її частиною свого дня — результат буде.

Ранкова прогулянка чи вечірня хода перед сном — це не тільки про кардіо, а ще й про перезавантаження мозку. Після неї і настрій кращий, і серце працює рівніше.

До речі, ходьба ще й допомагає тілу швидше відновлюватися після важких тренувань. Так що, навіть якщо ти фанат HIIT чи тенісу, не забувай просто більше ходити.

Головне — рухатись

Ніхто не каже, що треба катувати себе спортом. Обери те, що тобі подобається, і нехай це стане частиною твого життя. Хочеш танцювати — танцюй. Любиш плавання — пірнай. Головне, рухатися, і тоді серце працюватиме, як годинник.