Как выключить мозг перед сном: простые способы заснуть быстрее

Бывало такое, что физически ты устал, но стоит положить голову на подушку – и мозг начинает работать, как бешеный? Все события дня прокручиваются снова и снова, мнимые споры не дают покоя, а еще надо подумать о завтрашних делах... Ну и как тут заснуть?

Но не всё так плохо! Есть несколько способов "перехитрить" мозг и все-таки погрузиться в спокойный сон.

Чтение перед сном

Если мысли не дают покоя, попробуй переключиться – возьми книгу и немного почитай. Но важно правильно выбрать, что именно читать! Идеальный вариант – легкая, ненапряженная литература, без сложных сюжетных линий и драматических поворотов. Это может быть любимый роман, сборник рассказов или детская сказка.

Главное – избегать чтения по телефону или планшету. Синий свет от экрана нарушает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Так что если хочешь спать, лучше держи в руках бумажную книгу.

Спокойная музыка

Еще один классный вариант – музыка. Она действует как успокаивающее для мозга. Но здесь тоже есть нюанс: выбирай что-нибудь мягкое, размеренное, без резких переходов и громких звуков.

Что можно слушать?

• Классическую музыку (но не слишком драматическую)
• Звуки природы – дождь, волны, пение птиц
• Специальные плейлисты для сна
• Аудиокнига с монотонным голосом диктора

Главное сделать звук негромким, чтобы он не отвлекал, а лишь мягко создавал фон.

Запиши мысли

Часто нас не просто "едят" воспоминания, но еще и беспокоят планы на завтра. "Что одеть?", "Успею на встречу?", "А если забуду что-то важное?" – такие мысли крутятся в голове, и уснуть становится еще труднее.

Что делать? Просто выписать все на бумагу. Список дел, мнения, идеи – выложи это на лист и положи подальше. Таким образом мозг "успокоится", ведь он знает, что ты ничего не забудешь.

Кстати, некоторые люди ведут "дневник тревог" – перед сном записывают то, что их волнует, и добавляют в это возможные решения. Это реально помогает меньше накручивать себя!

Дыхательные техники

Если мозг не выключается, попробуй успокоить тело – оно передаст сигнал и мозгу. Один из самых простых способов – глубокое, медленное дыхание.

Просто ляг на спину, закрой глаза и начни дышать:

• Вдыхай медленно на 4 счета
• Задержи дыхание на 2 секунды
• Выдыхай на 6 счетов

Повтори несколько раз. Это поможет снизить уровень стресса и настроиться на отдых.

Медитация перед сном

Медитация – это не о "буддистских практиках" (хотя можно и так, если нравится), а о возможности просто остановиться и упорядочить мысли.

Попробуй сесть или лечь, зажмуриться и просто сосредоточиться на своем дыхании. Если мысли лезут в голову – не останавливай их, просто наблюдай, как они приходят и уходят.

Можно включить спокойную музыку или специальные медитации для сна – их много в Интернете.

Что еще может помочь

• Темнота в комнате – затемненные шторы или маска для сна помогут быстрее заснуть
• Ритуалы перед сном – теплый чай, приятный аромат в комнате, массаж рук или стоп.
• Никаких гаджетов перед сном – минимум за 30 минут до сна отложи телефон

Итак, если навязчивые мысли не дают тебе покоя – попробуй один из этих методов. Главное – не заставлять себя уснуть, а создать такие условия, чтобы сон пришел сам.