От шпината до шоколада: продукты, которые помогут повысить уровень железа в организме

Если вы замечаете, что быстро устаете, постоянно мерзнете, ногти становятся ломкими, а кожа - бледной, то, возможно, у вас недостаток железа. Этот микроэлемент - что-то вроде "горючего" для организма. Без него не вырабатывается достаточно гемоглобина - белка, который переносит кислород по телу. А без кислорода? Ну, представьте себе, что вы целый день дышите через соломинку - именно так чувствуют себя клетки, когда железа мало.

Ежедневно нам нужно 10-20 мг железа, а женщинам в определённые периоды - даже до 28 мг. Организм не умеет его вырабатывать сам, поэтому все, что нам остается - получать железо из пищи.

Итак, что же есть, чтобы не чувствовать себя уставшим?

Шпинат - зеленый супергерой

О, шпинат! Не зря моряк Папай так его любил. Всего 3,6 мг железа на 100 г, но есть нюанс: оно усваивается не слишком хорошо. Выход? Добавьте немного лимонного сока или ешьте вместе с продуктами, богатыми витамином С (апельсинчик, болгарский перец - идеально).

Моллюски - маленькие, но мощные

Мидии, устрицы, гребешки - не просто деликатесы, а настоящие чемпионы по содержанию железа. В них может быть до 28 мг железа на 100 г - то есть вы можете получить суточную норму за один раз! И главное, что это гемовое железо - то есть организм его "потребляет" почти без потерь.

Бобовые - нут, фасоль, чечевица

Хотите дешево и полезно? Вот вам бобовые. В среднем 6-8 мг железа на 100 г, плюс много белка. Но опять же, растительное железо усваивается так себе, поэтому не забывайте о том же витамине С - можно сделать салат с зеленью или выпить стакан апельсинового сока.

Печень - любишь или нет, но она топ

Говяжья или куриная печень - один из лучших вариантов для тех, кто хочет повысить уровень железа быстро. 6,5 мг на 100 г - и ещё бонусом куча витаминов. Да, не все её любят, но если приготовить правильно (с луком, сливками или даже яблоками), то будет вкусно.

Тыквенные семечки - маленькие, а сколько пользы

Думаете, орехи и семечки - просто для перекуса? А вот и нет. В 100 г тыквенных семечек 13 мг железа, плюс они еще и богаты магнием, что помогает уменьшить стресс. Можно добавлять в салаты, йогурты, или просто хрустеть вместо чипсов.

Черный шоколад - приятный сюрприз

Да, да, шоколад тоже может быть источником железа! Если это хороший темный шоколад (от 70% какао), то в 100 г вы найдете до 13 мг железа. Но не стоит съедать плитку за раз - да, это вкусно, но потом можно пожалеть об этой "железной" бомбе для желудка.

Красное мясо - классика

Говядина, баранина, индейка (особенно темное мясо) - 2,3-2,7 мг железа на 100 г. Плюс это гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем из растений. Если вы едите мясо, то это, пожалуй, один из лучших способов получить нужную дозу железа.

Тофу - для тех, кто не ест мясо

Соевый сыр содержит до 5,4 мг железа на 100 г. Идеальный вариант для вегетарианцев и тех, кто любит азиатскую кухню. Можно жарить, добавлять в супы или даже делать "яичницу" без яиц.

Киноа - не просто модная крупа

Сейчас ее любят все фитнес-гуру, и не зря. В ней не только 1,5 мг железа на 100 г, а ещё куча белка, клетчатки и магния. Можно готовить как гарнир или добавлять в салаты.

Индейка - особенно темное мясо

Да, мясо индейки тоже богато железом, особенно темное (бедра) - 2,3 мг на 100 г. Оно ещё и нежирное, поэтому подходит тем, кто хочет есть полезно, но вкусно.

Чтобы железо усваивалось лучше, помните:

• Сочетайте его с витамином С - апельсиновый сок, зелень, помидоры.
• Не запивайте чаем или кофе сразу после еды - танины мешают усвоению железа.
• Добавляйте кислые продукты (лимонный сок, уксус) - они помогают лучшему усвоению.

И главное: следите за своим питанием и прислушивайтесь к телу. Если постоянно чувствуете усталость - возможно, дело именно в железе. Так что добавляйте эти продукты в свой рацион и чувствуйте себя на все 100%.